BMR LÀ GÌ ? XÁC ĐỊNH BMR GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Liệu giảm cân bằng mọi giá miễn là đốt calo và cân nặng giảm là được ? Có một chỉ số giúp bạn cân bằng cơ thể chính là BMR. Vậy BMR là gì? BMR có ý nghĩa thế nào trong việc giảm cân?

 

 

I. BMR LÀ GÌ ?

 

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tốc độ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Đây là tốc độ chi tiêu năng lượng trên một đơn vị thời gian của cơ thể trong lúc nghỉ ngơi. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường bao gồm thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, và co cơ.

 

Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) ảnh hưởng đến tốc độ mà một người đốt cháy calo và có thể dự đoán được rằng liệu người đó có duy trì, tăng hoặc giảm cân hay không. Tốc độ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 đến 75% tiêu thụ calo hàng ngày. 

 

II. CÁCH TÍNH BMR CHÍNH XÁC

 

Để đo lường BMR chính xác nhất, bạn cần phải đến các trung tâm y tế để được kiểm tra, phân tích bởi các chuyên gia. Tuy nhiên, mọi người đa phần sẽ đo BMR ngay tại nhà bằng công thức mang lại sự chính xác khá cao. Có rất nhiều công thức tính BMR nhưng phổ biến nhất vẫn là công thức Harris - Benedict.

 

- Cách tính công thức Harris - Benedict:

 

 

Rồi sau đó bạn cần đổi chỉ số BMR này sang tổng lượng calo cần nạp bằng cách nhân BMR với một trong những số phù hợp tương ứng với cường độ hoạt động cá nhân của bạn:

 

- Ví dụ:  + Bạn là nam

             + Cao 1m8

             + Nặng 75kg

             + 24 tuổi

             + Vận động với cường độ cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần)

 

 

           => BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) - (6.8 x 24) = 1830.3

           => Lượng calo cần nạp là: 1830.3 x 1.8 = 3294.54

 

 

III. XÁC ĐỊNH ĐÚNG BMR GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

 

Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó bạn có thể điều tiết lượng calo hấp thụ của mình. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy một lượng calo phù hợp. Mỗi 7700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg trong 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Hãy chú ý: Bạn không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200, cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

 

IV. NHỮNG YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHỈ SỐ BMR

 

BMR có công thức tính chung nhưng tất nhiên chỉ số của mỗi người sẽ khác nhau bởi BMR bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố.

 

1. Ảnh hưởng của cơ bắp tới BMR

 

Các hoạt động nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe sẽ không gây tác động lên chỉ số BMR. Tuy nhiên, những hoạt động nặng hơn như nâng tạ, tập gym nói chung sẽ giúp nâng cao chỉ số BMR. Lượng cơ bắp càng cao thì chỉ số BMR càng cao.

Đó cũng chính là lí do vì sao tập gym giúp giảm cân rất tốt và được rất nhiều người ưa chuộng !

 

2. Ảnh hưởng của độ tuổi tới BMR

 

BMR của con người sẽ cao nhất trong 2 năm đầu đời và giảm dần trong những năm về sau. Trong giai đoạn ấy, BMR sẽ tăng nhẹ vào tuổi dậy thì. Sau năm 30 tuổi, cứ 10 năm BMR sẽ giảm 5-10%. Không khó để giải thích cho hiện tượng này vì càng về già, cơ bắp sẽ càng teo lại, khối lượng cơ bắp giảm đi, từ đó BMR sẽ giảm theo.

 

Tuy nhiên, 30 tuổi chỉ là cột mốc trung bình, bạn hoàn toàn có thể thay đổi cột mốc này bằng cách luyện tập thường xuyên một cách khoa học.

 

3. Ảnh hưởng của giới tính tới BMR

 

Nữ giới thường có chỉ số BMR thấp hơn nam giới từ 5-10%. Nguyên nhân của việc này là do những sự khác biệt bên trong cơ thể. Nữ giới thường có lượng mỡ thừa nhiều hơn nam giới và ít cơ bắp hơn nam giới.

 

4. Ảnh hưởng của nhiệt độ tới BMR

 

Nhiệt độ thời tiết cũng là yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR. Khi trời lạnh, chỉ số BMR sẽ tăng lên bởi chúng ta cần nhiều năng lượng để sưởi ấm cơ thể nhiều hơn. Khi trời nóng, chỉ số BMR cũng sẽ tăng lên vì chúng ta cần làm mát cho cơ thể. 

 

5. Ảnh hưởng của chế độ ăn tới BMR

 

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là một mẹo hay để tăng chỉ số BMR. Trong khi đó, nếu bạn giảm cân theo cách nhịn ăn thì chỉ số MBR sẽ giảm 30%. Lúc này, cơ thể sẽ cắt giảm năng lượng, chức năng não, vóc dáng để duy trì thể lực với số năng lượng ít ỏi. Chính vì vậy, nếu bạn muốn tăng MBR, bạn cần ăn nhiều hơn 3 bữa trong 1 ngày.

 

6. Ảnh hưởng của hormone tới BMR

 

Đây là một yếu tố ảnh hưởng lớn tới chỉ số BMR. Nếu tuyến giáp hoạt động quá sức, sự trao đổi chất có thể tăng 75-100%. Một con số rất lớn !. Tuy nhiên, nếu tuyến giáp hoạt động kém hiệu quả, BMR có thể giảm 30-40%.

Thùy trước tuyến yên cũng là 1 yếu tố ảnh hưởng đến BMR vì chúng tiết ra hormone kích thích tuyến giáp. Hormone Adrenaline và Noadrenaline cũng có tác dụng làm tăng MBR.

 

Trên đây là những thông tin căn bản nhất về MBR cũng như cách tính và vai trò của chúng trong việc giảm cân. Hi vọng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân phù hợp nhất với mình !